赵一凡 刘芳

什么是健走

健走就是大步往前快速行走，是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，就是健走的好状态。

健走有哪些好处

适当的身体活动对身心健康有显著的益处。但现代快节奏的生活与工作，让许多人难以坚持规律运动。而健走不受年龄、性别、体力、场地等方面的限制，是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。

对成年人而言，健走等身体活动有助于预防和管理心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性非传染性疾病，并减少抑郁和焦虑症状、增强大脑健康。

对儿童和青少年而言，可以促进骨骼健康、有助于肌肉的健康生长和发育，改善运动和认知发育。

每天健走多少步合适

仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000—13000步，其中健走5000—8000步，日常生活3000—5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免进行大运动量的单一方式的锻炼。

从时间来看，建议每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

可结合力量、柔韧等练习，作为健走的有益补充，全方位锻炼的同时减少运动损伤风险。

团队健走

想要收获健康，坚持运动是关键。可灵活安排健走场地，充分利用碎片时间，坚持完成每日健走任务，累积运动带来的健康效益。此外，找志趣相投的团队一起开展“团队健走”，通过互相鼓励，也可使健走更易持续。

团队健走就是将健走活动与团队建设结合起来，运用组织和群体的力量，促进个人养成健走习惯。

第一阶段：激励地走。

这一阶段的目标是让健走者在激励中改变不运动的习惯。同时，通过团队内部的沟通交流，使单调的个人健走变得更有趣味。在团队荣誉和成员监督的双重激励下，个人的健走计划成为须完成的团队任务。就像赛跑时有人助跑一样，团队的作用就是引导、带动个人坚持不懈地走下去。

许多不爱运动的人在这一阶段需要队友的督促和提醒，才能完成健走。随着时间的推移，这些人对待运动的态度开始有了转变。

第二阶段：自觉地走。

“激励地走”坚持几十天后，健走的效果逐渐显现。体会到了好处，健走就成了不用别人督促的自觉行为。健走不再是“任务”，而成为生活中不可缺少的部分。

第三阶段：科学地走。

健走是一项运动，需要科学地指导才能达到运动效果，避免运动损伤。除了健走强度和健走量外，健走姿势、热身和拉伸环节也是需要注意的。

准备姿势 身体直立，百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨在同一垂直线上。

手臂动作 双手握空拳，双臂屈肘呈90度，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰。肘部不要外摆。

下肢动作 双脚脚尖向前，左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，脚掌全部着地的同时，右脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

步幅 合理的步幅为身高×0.45。经常健走的人，可适当加大步幅至身高的一半。

第四阶段：快乐地走。

当健走成为生活重要的一部分，健走就融进了生活，成为一种乐趣。不仅如此，健走者可带动身边的家人、朋友一起参与到这项运动中，使更多的人践行健康生活方式。